Postura e distanza da tenere dal PC

Qual è la distanza corretta tra occhi e monitor? E a quale altezza dovrebbe trovarsi lo schermo per lavorare senza assumere posture scomode?

Non esiste una misura identica per ogni persona e ogni computer, ma alcuni principi ergonomici permettono di organizzare meglio la postazione.

Per un normale monitor da scrivania, una distanza nell'ordine di circa 50-100 centimetri rappresenta un intervallo di riferimento ragionevole. Il valore effettivo dipende però da dimensioni dello schermo, risoluzione, grandezza dei caratteri, correzione ottica e attività svolta.

Ancora più importante della misura in centimetri è un criterio semplice: il testo deve essere leggibile senza avvicinare continuamente il volto al monitor e senza assumere una posizione forzata.

Anche altezza dello schermo, posizione della sedia, tastiera e mouse devono essere regolati insieme. Una postazione ergonomica non dipende da un singolo numero, ma dal rapporto tra corpo, occhi e strumenti di lavoro.

Qual è la distanza corretta tra occhi e monitor?

Per molte normali postazioni desktop, il monitor può essere collocato indicativamente a una distanza compresa tra 50 e 100 centimetri dagli occhi.

Una regola pratica spesso utile è partire da una distanza simile alla lunghezza di un braccio e poi regolare la postazione in base alla leggibilità.

La distanza corretta dovrebbe permettere di:

• leggere il testo senza sporgersi in avanti;

• mantenere schiena e collo in posizione confortevole;

• vedere l'intero schermo senza movimenti eccessivi della testa;

• utilizzare caratteri di dimensioni adeguate;

• non dover strizzare gli occhi.

Non è quindi corretto affermare che il monitor debba trovarsi sempre almeno a 80 centimetri.

Un grande schermo può essere utilizzato più lontano, mentre un monitor più piccolo può richiedere una distanza inferiore.

Come capire se il monitor è troppo vicino?

Un monitor può essere eccessivamente vicino quando costringe a movimenti ampi degli occhi e della testa per osservare l'intera superficie oppure quando la posizione risulta innaturale rispetto alla scrivania.

Non bisogna però interpretare la vicinanza come se lo schermo fosse una sorgente capace di danneggiare automaticamente la retina.

Il problema è soprattutto ergonomico.

Se il monitor è molto vicino può diventare meno confortevole:

• osservare un grande display;

• mantenere una postura naturale;

• alternare schermo, tastiera e documenti;

• gestire una correzione ottica progettata per una diversa distanza.

La soluzione non consiste sempre nell'allontanarlo: bisogna valutare l'intera postazione.

Come capire se il monitor è troppo lontano?

Un segnale molto semplice è la tendenza ad avvicinare continuamente il busto o la testa allo schermo.

Se per leggere sei costretto a:

• inclinarti in avanti;

• strizzare gli occhi;

• incurvare il collo;

• avvicinare la sedia al monitor;

• aumentare eccessivamente la concentrazione per distinguere le lettere;

prima di modificare drasticamente la distanza può essere utile aumentare la dimensione dei caratteri o lo zoom del sistema operativo.

Se il problema persiste, può essere opportuno verificare anche la correzione visiva utilizzata.

Più grande è il monitor, più deve stare lontano?

In generale, aumentando molto la dimensione dello schermo può essere utile aumentare anche la distanza di osservazione.

Un monitor molto grande osservato da vicino può infatti richiedere movimenti oculari e della testa più ampi per raggiungere le zone periferiche.

Non esiste però una formula universale che associ automaticamente una determinata diagonale a un numero preciso di centimetri.

Contano anche:

• risoluzione;

• dimensione del testo;

• numero di finestre visualizzate;

• tipo di attività;

• capacità visiva della persona.

Per questo è preferibile regolare la postazione in funzione dell'uso reale.

A quale altezza deve stare il monitor?

In una postazione tradizionale, il bordo superiore dello schermo dovrebbe trovarsi circa all'altezza degli occhi o leggermente più in basso.

La parte dello schermo osservata più frequentemente dovrebbe quindi trovarsi leggermente sotto la linea orizzontale dello sguardo.

Questo permette di lavorare senza dover mantenere la testa continuamente inclinata verso l'alto.

Un monitor troppo alto può favorire:

• estensione del collo;

• mento sollevato;

• tensione cervicale;

• postura poco naturale.

Un monitor molto basso può invece portare a piegare eccessivamente testa e busto.

Il centro del monitor deve essere all'altezza degli occhi?

Non necessariamente.

È frequente che il centro del monitor sia leggermente sotto il livello degli occhi.

Questo consente di osservare lo schermo con una moderata inclinazione dello sguardo verso il basso.

L'obiettivo è evitare due estremi:

• schermo così alto da costringere ad alzare la testa;

• schermo così basso da obbligare a incurvare continuamente il collo.

La posizione deve essere adattata anche all'altezza della persona e della sedia.

Bisogna guardare il monitor leggermente verso il basso?

Generalmente sì.

Una moderata direzione dello sguardo verso il basso è compatibile con una posizione naturale per le attività da vicino e intermedie.

Può inoltre ridurre leggermente l'apertura palpebrale rispetto a uno schermo posto molto in alto, un aspetto che può risultare favorevole per alcune persone con problemi di superficie oculare.

Chi presenta frequentemente bruciore e secchezza può approfondire separatamente le cause e la gestione dell'occhio secco.

La posizione del monitor, comunque, non sostituisce una valutazione quando i sintomi sono persistenti.

Il monitor deve essere inclinato?

Può essere leggermente inclinato se questo migliora la visibilità e riduce i riflessi.

Non esiste però un angolo obbligatorio valido per tutti.

La superficie dello schermo dovrebbe essere orientata in modo che:

• il testo rimanga facilmente leggibile;

• non compaiano riflessi importanti;

• non sia necessario muovere la testa per vedere bene;

• la posizione sia coerente con altezza e distanza del monitor.

Un'inclinazione eccessiva può essere controproducente tanto quanto uno schermo completamente verticale in una postazione poco adatta.

Il monitor deve essere perfettamente davanti?

Se viene utilizzato prevalentemente un solo schermo, tenerlo di fronte alla persona è generalmente la soluzione più ergonomica.

Un monitor molto spostato a destra o a sinistra obbliga a mantenere la testa ruotata per periodi prolungati.

Questo può contribuire a tensione di:

• collo;

• spalle;

• parte superiore della schiena.

Se invece un secondo monitor viene utilizzato soltanto occasionalmente, può essere posto lateralmente lasciando quello principale davanti.

Come posizionare due monitor?

La soluzione dipende da quanto vengono utilizzati.

Se un monitor è utilizzato per la maggior parte del tempo:

• quello principale dovrebbe stare davanti;

• il secondario può essere posto lateralmente e leggermente orientato verso la persona.

Se entrambi vengono usati in modo simile:

• possono essere disposti più simmetricamente;

• la zona di separazione può trovarsi approssimativamente davanti alla persona;

• entrambi dovrebbero essere orientati verso la posizione di lavoro.

L'obiettivo è evitare di trascorrere ore con il collo ruotato sempre nella stessa direzione.

E con tre monitor?

Con tre schermi è ancora più importante distinguere quello principale da quelli secondari.

Il display utilizzato più frequentemente dovrebbe trovarsi davanti.

Gli altri possono essere disposti lateralmente formando una disposizione leggermente avvolgente.

È preferibile ruotare occasionalmente occhi e testa piuttosto che mantenere costantemente una posizione estrema verso uno schermo posto molto lateralmente.

Anche la distanza può dover aumentare quando la superficie visiva totale diventa molto ampia.

Dove deve stare la sedia rispetto al monitor?

La sedia dovrebbe permettere di lavorare mantenendo:

• schiena sostenuta;

• spalle rilassate;

• testa in posizione naturale;

• piedi appoggiati stabilmente;

• braccia in posizione confortevole.

La distanza dalla scrivania deve permettere di raggiungere tastiera e mouse senza sporgere le spalle in avanti.

Se per avvicinarti alla tastiera perdi completamente il supporto dello schienale, la postazione potrebbe richiedere una diversa regolazione.

Come regolare l'altezza della sedia?

La sedia dovrebbe permettere di utilizzare tastiera e mouse mantenendo braccia e spalle rilassate.

In linea generale:

• gli avambracci dovrebbero trovarsi in una posizione comoda;

• i gomiti non dovrebbero essere costretti molto in alto;

• i piedi dovrebbero poggiare sul pavimento o su un supporto;

• lo schienale dovrebbe sostenere la zona lombare.

Regolare prima correttamente la sedia aiuta poi a stabilire l'altezza ideale del monitor.

Sistemare invece lo schermo e costringere successivamente il corpo ad adattarsi può portare a una postazione meno naturale.

I piedi devono toccare il pavimento?

È preferibile che abbiano un appoggio stabile.

Se la sedia deve essere alzata per raggiungere correttamente la scrivania e i piedi non arrivano più comodamente al pavimento, può essere utilizzato un poggiapiedi.

Un appoggio stabile aiuta a mantenere una posizione più equilibrata e riduce la tendenza a scivolare in avanti sulla sedia.

Come posizionare tastiera e mouse?

Tastiera e mouse dovrebbero trovarsi abbastanza vicini da poter essere utilizzati senza allungare continuamente le braccia.

Durante la digitazione è preferibile evitare:

• spalle sollevate;

• gomiti eccessivamente lontani dal corpo;

• polsi mantenuti in una posizione molto forzata;

• mouse posizionato molto lontano lateralmente.

L'obiettivo è mantenere una postura rilassata anche durante le attività ripetitive.

La tastiera deve essere inclinata?

Dipende dalla persona e dalla postazione.

Una forte inclinazione verso l'alto può obbligare alcune persone a estendere eccessivamente i polsi.

Non è necessario quindi utilizzare sempre i piedini posteriori della tastiera.

La posizione più appropriata è quella che permette di digitare senza mantenere i polsi in un angolo scomodo.

Dove mettere i documenti cartacei?

Se devi passare continuamente dal monitor a fogli o documenti, evita di collocarli molto lateralmente o molto più in basso.

Un supporto documenti può essere utile per mantenerli:

• vicino al monitor;

• a una distanza simile;

• facilmente visibili senza grandi movimenti della testa.

Questo può essere particolarmente utile durante attività di trascrizione prolungata.

Come regolare una postazione con computer portatile?

Il notebook presenta un problema ergonomico specifico: schermo e tastiera sono collegati.

Se il dispositivo viene posizionato abbastanza in basso da rendere comoda la tastiera, lo schermo può risultare troppo basso.

Se invece viene sollevato per portare il monitor a un'altezza migliore, la tastiera diventa difficile da utilizzare.

Per sessioni lunghe possono quindi essere utili:

• supporto per notebook;

• tastiera esterna;

• mouse esterno.

In questo modo lo schermo può essere regolato indipendentemente dalla posizione delle mani.

Serve sempre un monitor esterno con il portatile?

No.

Per un utilizzo occasionale non è necessario trasformare ogni notebook in una postazione desktop.

Il problema nasce soprattutto quando viene utilizzato per molte ore ogni giorno.

In questo caso uno schermo più grande o semplicemente un supporto con tastiera esterna può rendere molto più facile rispettare una distanza e un'altezza confortevoli.

Come usare il PC se si portano lenti progressive?

Le lenti progressive possono influenzare la postura davanti al monitor.

La zona destinata alla visione intermedia occupa normalmente una parte specifica della lente.

Se il monitor è troppo alto, chi indossa progressive può essere costretto a sollevare il mento per cercare la zona con la messa a fuoco corretta.

Dopo molte ore questo può contribuire a tensione cervicale.

Può quindi essere necessario:

• abbassare leggermente il monitor;

• modificare la distanza;

• verificare che la lente sia adeguata alle esigenze lavorative.

La scelta tra lenti progressive e lenti office può diventare importante per chi trascorre gran parte della giornata alla scrivania.

Perché le lenti office possono modificare la postura al computer?

Le lenti office sono progettate soprattutto per distanze vicine e intermedie.

Possono offrire un'area utile più ampia per il monitor rispetto a determinate progressive da uso generale.

Questo può permettere di osservare lo schermo mantenendo una posizione più naturale della testa.

Non significa che siano necessariamente migliori per tutti.

La scelta dipende da:

• distanza del monitor;

• numero di schermi;

• dimensione dello schermo;

• attività svolta;

• prescrizione.

Gli occhiali da lettura sono adatti al monitor?

Non sempre.

I normali occhiali per vedere da vicino possono essere progettati per una distanza inferiore rispetto a quella di un monitor.

Un occhiale ottimizzato per leggere a circa 35-40 centimetri potrebbe risultare troppo forte per uno schermo posto, per esempio, a 60-80 centimetri.

La persona potrebbe essere costretta ad avvicinare il monitor o assumere una postura innaturale per trovare il punto nitido.

In questi casi il problema non è necessariamente la postura iniziale: può essere la lente non adeguata alla distanza di lavoro.

Se devo avvicinarmi al monitor significa che mi servono nuovi occhiali?

Non necessariamente, ma è una possibilità da valutare.

Prima controlla:

• dimensione dei caratteri;

• zoom;

• luminosità;

• distanza;

• risoluzione dello schermo.

Se nonostante questi accorgimenti hai bisogno di avvicinarti sempre più, può essere utile verificare la correzione visiva.

La necessità di una lente dipende dal difetto refrattivo e dalla distanza di lavoro, non dal semplice fatto di usare un computer.

Lo schermo deve essere più vicino per chi ha la presbiopia?

Non necessariamente.

Con la presbiopia il problema riguarda la capacità di mettere a fuoco a distanze ravvicinate.

Portare semplicemente il monitor più vicino può addirittura richiedere maggiore potere accomodativo o una diversa correzione.

È generalmente preferibile scegliere una distanza ergonomica e, quando necessario, utilizzare una lente adeguata a quella distanza.

Un miope può preferire il monitor più vicino?

Può succedere, soprattutto senza la correzione utilizzata per lontano.

Una persona miope può avere una distanza alla quale vede nitidamente senza occhiali relativamente vicina.

Questo non significa però che debba organizzare tutta la postazione in funzione della miopia.

Se la posizione scelta costringe collo e schiena a una postura scomoda, può essere più razionale adattare la correzione ottica alla postazione anziché adattare il corpo al difetto refrattivo.

I caratteri piccoli possono peggiorare la postura?

Sì.

Quando il testo è troppo piccolo, la reazione spontanea è spesso quella di portare la testa verso lo schermo.

Dopo molte ore questo comportamento può contribuire a:

• collo proiettato in avanti;

• schiena incurvata;

• spalle chiuse;

• distanza eccessivamente ridotta.

Aumentare i caratteri è quindi anche un intervento ergonomico.

Non bisogna utilizzare caratteri minuscoli per dimostrare di “vedere bene”.

Illuminazione e postura sono collegate?

Sì.

Se sullo schermo compare un forte riflesso, la persona può spostare inconsapevolmente:

• testa;

• collo;

• busto;

• monitor.

Per questo una buona postazione richiede anche un'illuminazione che non produca abbagliamento.

La guida generale con consigli per chi lavora al PC approfondisce illuminazione, pause, ammiccamento e altre abitudini utili durante la giornata.

Dove devono stare le finestre rispetto al monitor?

Quando possibile, una finestra posta lateralmente alla postazione è spesso più facile da gestire rispetto a una grande sorgente luminosa direttamente davanti o dietro lo schermo.

Una finestra dietro al monitor può creare un forte contrasto nel campo visivo.

Una finestra alle spalle può invece riflettersi sul display.

Tende, persiane e orientamento del monitor possono aiutare a ridurre entrambi i problemi.

La posizione dello schermo può causare affaticamento visivo?

Una postazione non adatta può contribuire al discomfort, ma l'affaticamento oculare ha molte possibili cause e non deve essere ridotto soltanto alla distanza del monitor.

Possono essere coinvolti anche:

• correzione refrattiva;

• presbiopia;

• secchezza;

• lavoro da vicino prolungato;

• problemi binoculari;

• illuminazione.

Per questo la distanza corretta è una parte dell'ergonomia della postazione, non una terapia universale per ogni sintomo.

Il computer deve stare sempre sulla scrivania?

Per sessioni prolungate è preferibile una superficie stabile che permetta di controllare:

• altezza;

• distanza;

• posizione di tastiera e mouse;

• supporto delle braccia.

Utilizzare per molte ore il portatile sulle ginocchia, sul letto o sul divano rende molto più difficile mantenere una postura ergonomica.

Non significa che queste posizioni siano vietate per utilizzi brevi.

Il problema è soprattutto la durata.

È utile lavorare in piedi?

Una postazione regolabile che permette di alternare seduto e in piedi può essere utile per alcune persone.

La posizione del monitor deve però essere regolata nuovamente.

Non basta alzare la scrivania mantenendo lo schermo alla stessa altezza relativa.

Anche in piedi bisogna evitare:

• monitor troppo basso;

• testa inclinata;

• tastiera troppo alta;

• spalle sollevate.

L'alternanza può essere utile soprattutto per evitare di mantenere la stessa posizione per tutta la giornata.

Bisogna stare perfettamente immobili e dritti?

No.

L'ergonomia non significa mantenere per otto ore una posizione rigida da manuale.

Anche una postura teoricamente perfetta può diventare scomoda se mantenuta senza mai muoversi.

È utile quindi:

• cambiare posizione;

• alzarsi periodicamente;

• modificare leggermente l'assetto;

• alternare attività differenti.

Una buona postazione deve facilitare il movimento, non impedire di muoversi.

La regola 20-20-20 riguarda la postura?

Solo indirettamente.

Le pause visive aiutano a interrompere periodicamente il lavoro alla stessa distanza, ma non sostituiscono una corretta regolazione della postazione.

Se il monitor è troppo alto o la sedia è regolata male, guardare lontano ogni venti minuti non elimina il problema ergonomico.

La 712 approfondisce le abitudini pratiche per lavorare molte ore al computer, mentre qui l'obiettivo principale rimane la configurazione fisica della postazione.

Quando il problema potrebbe non essere la postura?

Se non riesci a vedere bene il monitor nonostante una postazione ragionevole, può essere presente un problema diverso.

Tra le possibilità:

• correzione ottica non adeguata;

• presbiopia;

• astigmatismo;

• occhio secco;

• altri disturbi della visione.

Se invece compaiono frequentemente bruciore, vista sfocata o mal di testa, può essere utile approfondire le cause dell'affaticamento degli occhi.

Non bisogna continuare a modificare altezza e distanza del monitor all'infinito se la causa è ottica o oculare.

Quando è opportuno controllare la vista?

È utile valutare la situazione quando:

• devi avvicinarti sempre più allo schermo;

• un occhio vede nettamente peggio dell'altro;

• il testo rimane sfocato nonostante una dimensione adeguata;

• hai difficoltà a trovare una distanza confortevole;

• la prescrizione degli occhiali è cambiata o sembra non più efficace;

• i sintomi persistono anche lontano dal computer.

Se compare invece un improvviso calo della vista, visione doppia improvvisa, forte dolore, lampi con numerosi nuovi corpi mobili o un'ombra nel campo visivo, non bisogna attribuire il problema alla postura.

Per questi segnali è utile conoscere quando fare una visita oculistica.

Distanza monitor e postura al PC: come regolare la postazione

Per una postazione confortevole conviene procedere in questo ordine:

1. regolare la sedia in base a scrivania e tastiera;

2. assicurarsi che piedi e schiena abbiano un buon supporto;

3. posizionare tastiera e mouse a distanza comoda;

4. collocare il monitor davanti alla posizione di lavoro;

5. iniziare con una distanza indicativa nell'ordine di 50-100 centimetri;

6. regolare altezza e inclinazione dello schermo;

7. aumentare la dimensione dei caratteri se bisogna avvicinarsi;

8. controllare eventuali riflessi;

9. adattare la disposizione se vengono utilizzati più monitor;

10. verificare che gli occhiali siano adatti alla distanza di lavoro.

Non è necessario raggiungere una configurazione identica per tutti.

Una buona postazione è quella che permette di lavorare mantenendo testa, collo, schiena e occhi in una condizione confortevole senza dover continuamente adattare il corpo allo schermo.

Cosa bisogna ricordare sulla postura davanti al PC

La distanza tra occhi e monitor non è un numero fisso, ma per molte normali postazioni un intervallo indicativo di circa 50-100 centimetri rappresenta un buon punto di partenza.

Lo schermo dovrebbe essere abbastanza lontano da poter essere osservato comodamente e abbastanza vicino da non costringere ad avanzare con il busto.

Il bordo superiore del monitor può essere collocato circa all'altezza degli occhi o leggermente più in basso, con la zona osservata principalmente sotto la linea orizzontale dello sguardo.

Anche sedia, tastiera, mouse e documenti devono essere regolati in funzione della persona.

Con notebook, più monitor o lenti progressive possono essere necessari adattamenti specifici.

Soprattutto, una postura corretta non dovrebbe essere rigida: cambiare posizione e interrompere periodicamente la permanenza seduta è parte di una buona ergonomia.

Se una postazione ben regolata non permette comunque di vedere nitidamente lo schermo o continuano a comparire sintomi visivi, è opportuno verificare che il problema non dipenda dalla correzione ottica o da un'altra condizione oculare.